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Les fruits et les légumes de mars

mars

 Bienvenue à mars ! (avec un peu de retard, mais je suis en plein déménagement et mes connexions sont rares – sans parler de ce que je peux cuisiner !
On reste sur une sélection de fruits et légumes hivernaux, mais les beaux jours reviennent peu à peu… De toute façon tant que je peux manger des pommes et des oranges (ainsi que du chou cru avec simplement une petite touche de sauce soja en accompagnement, je suis très contente. C’est bien de savoir se satisfaire de peu de choses dans la vie !

Recettes salées·Tartinades terrines et pâtés

Miam… du houmous de flageolets !

Le houmous, chez nous, c’est une institution. J’adore le houmous. Je ferais des kilomètres sur les genoux pour du houmous. Mais attention, pas pour n’importe quel houmous – pour MON houmous. Je manque cruellement de modestie sur ce coup, mais je trouve que mon houmous est le meilleur de tous les houmous.
Rien que ça, la fille.
De temps en temps, pour varier un peu du houmous de pois chiches, j’utilise d’autres légumineuses (ou même du chou fleur). Aujourd’hui, c’est flageolets ! (en boîte, parce qu’on passe plus de temps à peindre et nettoyer les murs qu’à cuisiner…) Le goût change un peu, mais on retrouve l‘essentiel du houmous, son onctuosité, son goût de légumineuses et le plaisir qu’on a à s’essuyer le plat – car oui, ici on ne mange pas un houmous, on s’essuie un houmous. Jusqu’à faire totalement place nette, quelle que soit la quantité préparée à la base. Je n’ai AUCUNE limite lorsqu’il s’agit de houmous. En fait, je crois que je suis tout simplement houmousexuelle.
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Houmous de flageolets

Ingrédients
– une grosse boîte de flageolets
– le jus d’un demi citron
– 2 CS de tahin (purée de sésame)
– 1/2 cc de sel
– 1/2 gousse d’ail
– une tombée de cumin
– une tombée de noix de muscade
– une tombée de coriandre
– une tombée de paprika
– une tombée de cardamome
[si vous n’avez pas toutes les épices, vous pouvez bien faire l’impasse sur une ou deux… l’essentiel pour moi restant le cumin et la muscade)

Préparation
– Dans un récipient, mettez le tahin et pressez le citron. Mélangez à la cuillère jusqu’à ce que le mélange soit homogène, clair et presque crémeux.
– Égouttez sommairement les flageolets (la majorité du jus va rester pris entre les grains. En général, par principe je rince toujours les conserves, mais exceptionnellement pas pour cette recette. Vous pouvez cependant rincez les flageolets, il faudra seulement mettre davantage d’huile d’olive pour obtenir une consistance plus crémeuse).
– Ajoutez les flageolets dans le récipient, puis l’huile d’olive, la demie gousse d’ail hachée et le sel. Mixez finement le tout.
– Ajoutez les épices au fur et à mesure et gouttez jusqu’à trouver l’harmonie de saveurs qui vous conviendra.

Présentation : Avec une cuillère, vous pouvez former une spirale creusée dans votre récipient de houmous et y verser un filet d’huile d’olive, puis saupoudrer de paprika, la version classique d’une présentation de houmous.

Bon houmous & peas and love !

ptitpois

Légumes au four·Recettes salées

Miam… de délicieuses patates douces au four !

 J‘adore la patate douce ; cette texture toute fondante et ce goût légèrement sucré… passée un long moment au four, elle se révèle encore plus moelleuse (C’est incroyable comme elle caramélise d’ailleurs !) Son goût original plaît toujours beaucoup, et ça change un peu des pommes de terre classiques, que je consomme de toute façon assez peu. D’ailleurs, je trouve ça amusant qu’on dise « patate douce » et jamais « pomme de terre douce« … (à noter que le Grand Morfale m’a quand même demandé ce midi si ça poussait dans la terre… et je lui ai fait croire (avec succès) que ça poussait dans les arbres ! Ah ah !)
En tous cas, dans le genre facile et pas prise de tête, cette recette est parfaite ! On pose les patates à peine apprêtées dans le four et on les oublie un bon moment, pendant qu’elles cuisent tranquillement.
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Patates douces au four

Ingrédients (pour 2 à 4 personnes)
– 4 grosses patates douces
– huile d’olive
– sel
Vous pouvez également ajoutez des épices (curry, cumin…) ou des herbes aromatiques.

Préparation
– Préchauffez votre four à 200°C (si votre four est un peu faiblard, vous pouvez le mettre jusqu’à 250°C)
– Lavez et brossez vigoureusement vos patates, sans les éplucher.
– Dans un plat allant au four (évidemment), disposez vos patates douces. Percez-les à l’aide d’une fourchette. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive, salez et ajoutez les herbes ou épices à votre goût.
– Enfournez pour une heure (retournez les patates à mi-cuisson).

Servez avec une béchamel végé ou tout simplement de la margarine ou de l’huile d’olive.

Bon appétit & peas and love !

ptitpois

Trucs et astuces

La cuisson des légumineuses

 Quand on est végétalien, les légumineuses sont généralement une base importante de l’alimentation – associées avec des céréales, elles permettent une complétude des acides aminés essentiels contenus dans les protéines végétales (car il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise). Les légumineuses sont des aliments de toute façon un peu trop oubliés dans l’alimentation au quotidien ; elles sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et seraient indiquées dans la lutte de prévention contre le cancer du côlon. Elles ont de surcroît des goûts savoureux, très différents les unes des autres. Que de bonnes raisons d’en manger !
Je vous indique ici les règles de base et les temps de cuisson afin de consommer au mieux les diverses légumineuses principales.
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Conseils de base : la préparation

– Laissez tremper ! (selon les variétés de légumineuses) Comptez trois volumes d’eau pour un volume de légumineuses. Je donne un indicatif de 10h mais vous pouvez très bien les laisser tremper 24h (auquel cas, mettez-les au frais pour éviter la fermentation). La variante 2 de cuisson fait l’impasse sur le trempage mais je n’ai jamais testé cette technique, je la rapporte juste parce que je sais qu’elle existe. A l’occasion…
Il faut noter que selon la qualité et l’âge des légumineuses (plus elles sont vieilles, plus elles sont dures), le temps de cuisson sera à adapter, je donne ici un temps indicatif.

– Utilisez une grande casserole ou un grand faitout. Les légumineuses ont tendance à mousser énormément, même lorsqu’on jette la première eau de cuisson, alors ne vous faites pas avoir avec du jus de cuisson plein la gazinière… prévoyez large !

– Ne salez pas les légumineuses en début de cuisson mais seulement à la fin. Le sel rigidifie l’enveloppe extérieure et prolonge inutilement la cuisson. Vous pouvez cependant mettre des herbes, des aromates ou encore 10cm d’algue kombu, qui diminue un peu le temps de cuisson (elle se trouve en magasin bio. N’ayez pas peur de l’odeur d’algue pendant la cuisson, ça ne donnera aucun goût aux légumineuses).

– Ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium lors de la cuisson afin de rendre les légumineuses plus digestes. Attention, car le bicarbonate détruit la thiamine (vitamine B1). Le choix de mettre ou non du bicarbonate dépend de votre capacité de digestion des légumineuses. Si vous les digérez bien, ne mettez pas le bicarbonate.

Variante de cuisson 1
Faites tremper vos légumineuses dans de l’eau salée (1 l d’eau – 1 CS de sel). Puis, jetez l’eau de trempage, rincez, mettez dans une casserole d’eau. Portez à ébullition, laissez cuire 15 minutes, puis jetez l’eau de cuisson (dessalage). Remettez les légumineuses dans une grande casserole d’eau, reportez à ébullition et laissez cuire le reste du temps. C’est plus de boulot, mais les légumineuses seront plus tendres.

Variante de cuisson 2
On ne fait pas tremper, car cela serait à l’origine de la mauvaise digestion. Lavez les légumineuses et mettez-les dans un grand fait-tout où ils seront recouverts de 20 cm d’eau froide. Amenez-les, couverts, très lentement à ébullition : 45 mn au moins. Dès que l’ébullition est atteinte, éteignez le feu et laissez tiédir. Ils vont doubler de volume. Égouttez-les, jetez l’eau, remettez-les dans le fait-tout, couvrez-les largement d’eau bouillante, ajoutez les aromates et les légumes, salez, couvrez. Dès l’ébullition atteinte, baissez le feu pour laisser cuire à petits bouillons jusqu’à cuisson complète, 1h à 1h15 suivant la qualité des haricots. Vous obtiendrez ainsi des haricots non éclatés, prêts à accommoder vos plats.
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La conservation

– Les légumineuses se conservent deux à trois jours au réfrigérateur.

– Les légumineuses peuvent se congeler et se garder deux à six mois (même s’il vaut mieux les consommer au plus vite, et que la congélation est toujours un peu dommageable nutritionnellement parlant, en terme de perte de vitamines et minéraux. Mais au vu du temps de cuisson, il faut admettre qu’il peut être très pratique d’en cuire une grande quantité et congeler ensuite – à vous de voir. Laissez bien refroidir les légumineuses avant de les congeler.

 


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Les haricots rouges
Temps de trempage : 10h – 12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez-les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h à 1h30.

 


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Les haricots blancs
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h à 1h30.

 


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Les haricots noirs
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h30 à 2h.
L’eau de cuisson va devenir noire, c’est normal !

 


flageolets

Les flageolets
Temps de trempage : 10 -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h30 à 2h.


haricots-mungo

Les haricots mungo
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les haricots mungo. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire 30 à 45 minutes.

 


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Les lentilles corail
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les lentilles à l’eau claire, puis mettez les dans une grande casserole d’eau non salée. Portez l’eau à ébullition et laissez cuire 10 à 15 minutes à petits bouillons – salez sur la fin de cuisson. (et surveillez la fin de cuisson pour ne pas vous retrouver avec une vraie purée de lentilles corail…)


lentilles-vertes

Les lentilles vertes
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les lentilles à l’eau claire, puis mettez les dans une grande casserole d’eau non salée. Portez l’eau à ébullition et laissez cuire 10 à 15 minutes à petits bouillons – salez sur la fin de cuisson

 


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Les pois cassés
Temps de trempage : 1h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez à l’eau claire. Mettez les pois dans une grande casserole d’eau et portez à ébullition. Laissez cuire les pois cassés 30 minutes environ (idéal avec un bouquet d’herbes aromatiques, et salez sur la fin de cuisson).


pois-chiches

Les pois chiches
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau et rincez les pois chiches à l’eau claire. Mettez-les dans une grande casserole d’eau et portez à ébullition. Ramenez à petits bouillons et laissez cuire 1h30.

Sauces

Miam… une sauce fromagère façon béchamel [light & vegan] !

J‘avais posté il y a quelques temps la recette de ma béchamel, mais mes placards se vident et j’ai de moins en moins d’ingrédients à quelques jours du départ ! Mais pour autant, hors de question de ne pas cuisiner un minimum !
Alors je fais avec les moyens du bord, et ça donne cette excellente petite sauce qui ressemble à de la béchamel, mais plus légère (puisque pas d’huile ni de margarine) et au goût fromager grâce à la levure maltée.
Nous l’avons dégustée avec des patates douces au four, un régal !
Cette sauce pourra également servir pour vos gratins, lasagnes, ou autres légumes au four.

Sauce façon béchamel light & vegan

Ingrédients (pour 2 à 4 personnes)
– 50cl de lait végétal
– 50g de farine
– 2 CS bombées de levure maltée
– sel, poivre, muscade
– une tombée d’ail en poudre

Préparation
– Dans une casserole, hors feu, délayez la farine dans 10 cl de lait végétal froid.
– Ajoutez le reste de lait et mélanger (toujours à froid). Ajoutez le sel, le poivre, la muscade, l’ail et la levure.
– Mettez la casserole sur un feu vif pour faire chauffer le lait, sans cesser de remuer. Lorsque le mélange approche de l’ébullition, baissez un peu le feu et laissez la sauce épaissir quelques minutes, tout en continuant bien à mélanger pour éviter que ça attache. La sauce est prête lorsqu’elle a la consistance d’une crème un peu gélatineuse.

Bon appétit & peas and love !

ptitpois

Recettes de jus

Tchin… un jus concombre épinard kiwi l


J’ai un petit nouveau dans ma cuisine, j’ai nommé mon extracteur de jus ! J’avais très envie d’un extracteur de jus, mais le prix me rebutait un peu. Et là… je l’ai carrément gagné ! Je suis donc ravie, et convaincue des bienfaits des jus : obtenir le maximum de nutriments avec un procédé de digestion minimum. Un jus se digère en une demie heure, et les légumes, à cause des fibres, mettent plus de temps. D’ailleurs, les sucs gastriques détruisent une partie des vitamines et minéraux, ce qui n’est pas le cas s’il y a une production moindre de sucs (qui par le fait ne sont pas produits si le corps n’envoie pas le signal au cerveau comme quoi il y a du solide et fibreux à digérer). L’énergie de la digestion est mise à profit non pour gérer les fibres mais pour assimiler pleinement les nutriments et régénérer le corps.
Il est donc judicieux de consommer le jus en dehors des repas – ou faire un repas de jus.
En ce qui me concerne, j’adore croquer les légumes crus, mais les jus sont très intéressants pour le processus régénératif des personnes affaiblies – ou comme coup de pouce dans la diète d’un individu qui digérerait et assimilerait sans problème les nutriments. Il faut dire que nos fruits et légumes d’aujourd’hui sont tellement affaiblis eux-mêmes que leurs capacités nutritionnelles sont bien moins fortes qu’il y a quelques siècles. Le jus permet de faire un concentré de vitamines et de minéraux sans se surcharger l’estomac de paquets de fibres et sans lancer un réel processus digestif.

Du coup, bien que nous soyons encore en hiver et que je me sente refroidie après l’absorption de jus, je ne peux résister au plaisir de faire des tests… Aujourd’hui, un jus de concombre épinard kiwi avec un peu de persil, pour un joli jus vert !
Bon, il y a des carottes sur la photo mais c’est juste parce qu’elles faisaient partie de mon dîner, rien à voir avec ce jus.
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Les bienfaits des aliments de ce jus

Le concombre
Le concombre a des propriétés antioxydantes… à condition de ne pas l’éplucher ! Les études montrent en effet que la peau du concombre contient des composés phénoliques ayant une légère activité antioxydante. Le concombre est cultivé généralement avec peu de pesticides, le manger entier présente donc peu de risques pour la santé, mais si possible évidemment, achetez-le bio. La peau du concombre contient une protéine appelée peroxydase, et selon une étude publiée en 2002, cette peroxydase pourrait réduire le cholestérol et les triglycérides, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires . Elle aurait également des vertus anti-diabète par diminution du taux de glucose dans le sang et serait capable de protéger certains tissus de l’oxydation (A noter que le potentiel antioxydant du concombre reste bien moins important que celui d’autres légumes comme le poivron, le brocoli ou le chou). Son intérêt est également d’être très peu calorique et riche en eau (97%), ce qui en fait un allié minceur de premier choix.

L’épinard
L’épinard est un des aliments les plus riches en antioxydants protecteurs (vitamines C et E, provitamine A et lutéine) qui aident notre organisme à lutter contre les radicaux libres en excès – c’est donc un allié incontestable pour une belle peau et une bonne mine. C’est aussi un des aliments les plus impliqués dans la lutte contre le cancer (notamment sein et côlon). L’épinard est également riche en vitamine B9, en carotène, en sélénium et en magnésium. De plus, il donne une belle couleur verte aux jus, malgré un goût qui se fait très discret – bien pratique donc.

Le kiwi
Fruit à la couleur et à la texture atypique, le kiwi est riche en vitamines C et K. Il est aussi une source de vitamine B9, nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire (parfait pour l’hiver). Le kiwi amène une diminution de l’agrégation plaquettaire ainsi qu’une diminution des triglycérides sanguins, qui sont deux facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires. La consommation régulière de kiwis pourrait aussi contribuer à améliorer le profil lipidique (rapport entre bon et mauvais cholestérol). Le kiwi renferme de nombreux composés phénoliques, dont les acides phénoliques, les flavanes, les procyanidines et les flavonols. Ces composés possèdent des propriétés antioxydantes et le kiwi peut donc contribuer à prévenir l’apparition de plusieurs maladies, dont certains cancers, les maladies cardiovasculaires et diverses maladies chroniques en neutralisant les radicaux libres du corps.

Le persil
Parfait pour ajouter couleur et goût, il est riche en vitamines A, B9, C, E, K et source de plusieurs minéraux : fer, calcium, potassium et manganèse. C’est un puissant anti oxydant, et contient également une bonne proportion de fibres.
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La recette du jus concombre épinards kiwi

Ingrédients (Pour un verre)
– un kiwi
– une belle poignée de pousses d’épinards frais
– un demi concombre bio*
– quelques brins de persil
* Il est évidemment préférable de ne consommer que des produits issus de l’agriculture biologique, mais c’est d’autant plus vrai si vous faites des jus que vous souhaitez le plus nutritifs possible : ainsi, on ne retire pas la peau et on profite de tous les bienfaits des aliments.

Préparation
– Lavez le concombre et coupez-le en dés. Lavez les épinards à l’eau claire et coupez les au couteau sur une planche (ou avec les mains). Épluchez le kiwi et coupez-le en petits morceaux. Lavez le persil.
– Mélangez l’ensemble dans un récipient et passez-en le contenu au fur et à mesure dans un extracteur de jus ou une centrifugeuse.

Tchin & peas and love !

ptitpois

Gratins soupes et purées

Miam… un gratin butternut châtaigne !

Pour changer de la soupe ou de la purée de courge, aujourd’hui je vous propose un petit gratin, pour toujours plus de saveurs ! Je ne me lasse décidément pas du goût incomparable de la courge butternut, et je porte toujours autant les châtaignes dans mon cœur, le tout passé au four pour que les différentes saveurs se marient bien entre elles… et hop, un petit plat pour un hiver qui touche décidément à sa faim fin ! Eh oui, on avait 16°C aujourd’hui… est-ce que c’est un temps à faire du gratin, franchement ?!

(Vous avez ici mon astuce de cuisson pour apprécier pleinement votre gratin : le préparer plusieurs heures à l’avance.)
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Gratin butternut châtaignes

Ingrédients (pour 4 personnes)
– une courge butternut (plus ou moins 1kg)
– 400g de marrons « au naturel », cuits
– un oignon
– 20 cl de crème de soja cuisine
– sel, poivre
– levure maltée (+/- 4 CS bombées)
– ½ cc de mélange quatre épices
– ½ bouillon cube
– huile pour la cuisson

Préparation
– Émincez l’oignon et mettez-le à revenir dans une grande casserole ou un faitout avec un peu d’huile.
– Épluchez la courge butternut (tant bien que mal) et coupez-la en rondelles moyennes.
– Mettez la courge à cuire dans la casserole et ajoutez un demi verre d’eau, les épices et le bouillon cube. Laissez cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
– Préchauffez votre four à 200°C.
– Ajoutez les marrons dans la casserole et laissez à nouveau cuire 10 minutes à couvert, tout en remuant de temps à autre et en ajoutant une tombée d’eau si ça commence à attacher. L’ensemble doit être cuit et presque fondant (bon, même si c’est un poil trop cuit (c’est à dire, vraiment fondant), ce n’est pas si grave).
– Dans un plat allant au four, disposez uniformément le contenu de la casserole. Couvrez avec la crème de soja et parsemez de levure maltée.
– Enfournez pour 20 minutes sur le haut du fout (le dessus doit être gratiné). Selon les fours, surveillez sur la fin de cuisson afin que ça ne brûle pas.
– Laissez refroidir et dégustez.

Bon appétit & peas ‘nd love !

ptitpois