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Le fer

fer-vegetal

Quand on est végétarien ou végétalien, on entend beaucoup (trop) parler des carences, surtout en fer et en B12. La remarque numéro deux qu’on nous fait à nous végéta*iens porte sur lesdites supposées carences (la première étant bien sûr « où trouvez-vous vos protéines. J’y consacrerai un article, plus tard).
Aujourd’hui, je vais aujourd’hui surtout aborder la carence en fer ou anémie, qui cause de la fatigue, une pâleur de teint, de la tachycardie, des vertiges.

Il faut avant tout savoir qu’une bonne partie de la population (globalement entre 20 et 40%), tout régime alimentaire confondu présente des carences alimentaires, que ce soit en fer, en magnésium, en vitamine D, en potassium, et même en b12… un check-up annuel est toujours le bienvenu, quel que soit votre régime alimentaire.
L’ironie de la chose, c’est que les végétariens, végétaliens et véganes sont plus soucieux de ce qu’ils mangent, de leur bien-être et de leur santé et sont donc par là même moins carencés que la plupart des omnivores qui assez souvent ont un régime peu varié, trop pauvres en végétaux et trop riches en glucides simples !

Le fer, donc. Il y a du fer dans les chairs animales, dit fer héminique. Il est absorbé à hauteur de 10 à 30% par notre organisme.
Le fer des végétaux, produits laitiers, légumes secs et céréales est dit non-héminique. Seulement 1 à 5% l sont assimilables par l’organisme ; le risque de carence est donc un peu plus élevé effectivement lorsqu’on restreint l’apport de fer via les végétaux. (cela dit, il faut noter que l’excès de fer, ça existe aussi, et ce n’est pas souhaitable du tout…)
Les apports nutritionnels recommandés pour une femme adulte sont de  18 mg par jour.
Les apports nutritionnels recommandés pour un homme adulte sont de  8 mg par jour.

Population à risque : les femmes qui ont leurs règles sont, du fait de la perte de sang, plus sujettes à des carences en fer.
Les donneurs de sang doivent également être vigilants, puisque le sang qu’ils donnent est chargé de fer.
Alors quand comme moi on est une végane non ménopausée et qui donne son sang tous les deux mois… On se retrouve facilement en carence de fer !
Mais peut-être m’avez-vous assez cernée pour deviner que je préfère donner mon sang et ne pas causer de souffrance aux animaux… il y a de toute façon des alternatives.

Bon à savoir concernant l’apport de nutriments (et de médicaments…) par les animaux consommés par les omnivores.
Il est important de savoir de toute façon que les animaux qui sont consommés par l’homme sont bourrés de médicaments et compléments alimentaires, car leur alimentation est trop peu diversifiée et trop pleine de « remplissage vide » (sans compter leurs conditions de vie très souvent insalubres) pour qu’ils soient en (relative) bonne santé et sans (trop de) carences majeures. Donc, on leur donne des tonnes de compléments et de médicaments afin qu’ils tiennent à peu près debout jusqu’à l’abattage et qu’ils aient les nutriments qui sont nécessaires aux omnivores (entre 60 et 80% des vitamines et antibiotiques fabriqués sont à destination du bétail !) En fait, pour simplifier, l’animal est un « emballage » de vitamines (et de médicaments, perturbateurs endocriniens, etc…).
Je préfère prendre moi-même les compléments dont j’ai besoin, sans les médicaments utilisés par les éleveurs parce que le pis de leurs vaches ou les pattes de leurs poulets sont infectés…
Après on s’étonne de nos résistances ou allergies aux antibiotiques !
* encore une fois, je rappelle que l’élevage intensif concerne 95 à 99% de la viande consommée. La viande que vous achetez chez le petit boucher du coin PEUT TOUT A FAIT être de la viande INDUSTRIELLE.

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Une fois qu’on sait que le fer peut être une carence envisageable, on peut y remédier facilement.

Consommer des aliments végétaliens riches en fer. Algue de dulse, ortie, sésame, graines de chanvre, de citrouille, de chia, de lin, de tournesol, thym, poudre de curry, haricots de soja, haricots blancs, amandes, tofu, noisettes, lentilles, topinambours…
Et même les épinards ! Pas autant que ce que notre ami Popeye voulait nous faire gober, mais quand même, il y en a un peu !
Fun fact : Von Wolf, un biochimiste allemand, se trompa en recensant 27 mg de fer pour 100g au lieu de 2,7 mg de fer pour 100g d’épinards. En fait cet andouille a juste oublié la virgule. Et bim, la légende des épinards pleins de fer était née, et perdure encore aujourd’hui, malgré les rectifications officielles qui ont été faites.

• Consommer des compléments en fer. On en trouve de toutes sorts en pharmacie, remboursés ou non selon si cela vous a été prescrit par votre médecin.
Je consomme pour ma part de la spiruline en comprimé – je n’aime pas spécialement le goût de la poudre de spiruline et je trouve pratique le format comprimé.
Certains disent en plissant le nez « moui en fait vous prenez des compléments, c’est un peu nul, gna gna ». Je rappelle que finalement, les omnivores prennent des compléments via les animaux qu’ils mangent. Je ne trouve pas ça mieux du tout.

• Il faut savoir que le fer s’absorbe de façon optimale avec la vitamine C. Mon combo à moi est donc, le matin à jeûn, mon jus de citron et deux comprimés de spiruline (un mois sur deux pour la spiruline… mais jus de citron toute l’année !).
• Il faut également savoir que le tanin et les polyphénols nuisent à l’absorption du fer. Il est conseillé d’attendre une à deux heures après le repas pour boire du thé.

Une réflexion au sujet de « Le fer »

  1. Très bon résumé sur le fer végétal ! je garde sous le coude si je dois l’expliquer, ce qui sera sans doute bientôt le cas vu les remarques qu’on nous fait souvent sur notre alimentation

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