Trucs et astuces

La cuisson des céréales

Quelque chose de chouette quand je suis devenue végétarienne puis vegan, c’est la découverte de plein de céréales que je n’utilisais pas du tout avant ça (ce qui est en fait super dommage, on peut intégrer toutes ces céréales à n’importe quel type d’alimentation (hormis le sans gluten pour certaines graines). A vrai dire, je ne les connaissais que de nom, croisés dans la littérature du XIXeme. On gagnerait pourtant beaucoup à consommer davantage de céréales, au lieu des traditionnelles pâtes et riz blanc. Le temps de cuisson est généralement plus long mais d’une part, pas systématiquement, et de deux, ça en vaut vraiment la peine : elles sont beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel car moins « travaillées » et raffinées. Elles sont satiétogènes, améliorent le transit et il semblerait de plus qu’elles augmentent le métabolisme basal. Ok, vous aurez peut-être l’air de végé-bobo-écolo quand vous proposerez une salade duo de quinoas roquette noisettes et pignons de pin en lieu et place d’un jambon coquillette, mais franchement hein, qui c’est qui a le plus la classe ?
Je vous indique ici les modes de préparation et temps de cuisson des céréales les plus utilisées.
Testé et approuvé !

Conseils divers

 On compte un volume de céréales sèches et non après rinçage ou trempage.
• Le temps de cuisson se compte à partir du moment où on a porté ou reporté l’eau à ébullition.
• Vérifiez les temps de cuisson indiqués sur vos paquets. Parfois les céréales sont précuites ou décortiquées, ce qui peut changer le temps de cuisson que je rapporte ici.
• Vous pouvez cuire ces céréales avec des herbes aromatiques ou des bouillons cubes pour assaisonner.
• Ajouter 10cm d’algue kombu peut permettre de raccourcir la cuisson de quelques minutes.
• Pour les cuissons longues (plus de 20 minutes), il est conseillé de bien surveiller la fin de cuisson car il peut être nécessaire de réajuster la quantité d’eau afin que la graine ne brûle ni n’attache.
•  Pour une absorption maximale des protéines, il est conseillé de consommer 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Honnêtement je ne calcule jamais aussi précisément, mais vous ne pourrez pas dire que je n’ai pas fait passer l’info !


epeautre

Le petit épeautre
Un volume d’épeautre pour deux volumes d’eau.
Trempage :  Idéalement, faites-le tremper une nuit dans un grand volume l’eau – cela diminuera le temps de cuisson d’environ dix minutes et baissera son taux d’acide phytique (qui nuit à l’absorption du calcium).
Le lendemain, égouttez et rincez soigneusement l’épeautre. Faites bouillir l’eau dans une casserole et jetez-y la céréale. Salez et laissez cuire de 45 minutes à 1h (selon que l’épeautre ait trempé ou non). Coupez le feu, couvrez la casserole et laissez gonfler l’épeautre pendant une dizaine de minutes.


orge

L’orge
Un volume d’orge pour deux volumes d’eau.
trempage : idéalement une nuit
Mettez l’orge dans une casserole et couvrez-le d’eau froide. Portez l’eau à ébullition, salez et laissez cuire à tout petit bouillon pendant 30 minutes, jusqu’à ce que l’orge ait absorbé toute l’eau (au moins 45 minutes sans trempage). Coupez le feu, couvrez la casserole et laisser reposer un quart d’heure sans remuer.


sarrasin

Le sarrasin
Un volume de sarrasin pour  deux volumes d’eau
Pas de trempage (mais rincez-le à l’eau courante)
Portez l’eau à ébullition dans une casserole et ajoutez le sarrasin. Baissez le feu, salez et laissez cuire le sarrasin pendant dix minutes. Coupez le feu, couvrez la casserole et laissez gonfler 1/4 d’heure. La cuisson est terminée lorsque le grain est cuit mais encore ferme sous la dent.


rice-grains

Le riz blanc
Un volume d’eau pour deux à trois volumes d’eau
Pas de trempage, mais rincez-le à l’eau courante.
Porter l’eau d’une casserole à ébullition et ajoutez le riz. Laissez cuire à petit feu pendant 15 minutes environ (selon les types le temps de cuisson varie, fiez-vous aux indications sur le paquet).


riz-complet

Le riz complet
Un volume d’eau pour deux à trois volumes d’eau.
Pas de trempages, mais rincez-le à l’eau courante.
Porter l’eau d’une casserole à ébullition et ajoutez le riz. Laissez cuire à petit feu pendant 45 minutes environ.


 

boulgout

Le boulgour
Un volume de boulgour pour deux volumes d’eau.
Pas de trempage (mais rincez-le à l’eau courante)
Portez l’eau à ébullition dans une casserole. Jetez-y le boulgour, baissez le feu, salez et laissez cuire jusqu’à ce que la céréale ait absorbé l’eau (de 10 à 15 minutes)


quinoa-1

Le quinoa (blanc ou rouge)
Un volume de quinoa pour deux volumes d’eau.
Pas de trempage (mais rincez-le à l’eau courante, très soigneusement)
Portez l’eau à ébullition dans une casserole et ajoutez le quinoa. Baissez le feu, salez et laissez le quinoa absorber l’eau (10 à 15 minutes). Coupez le feu, couvrez la casserole et laissez gonfler une petite dizaine de minutes.


millet

Le millet
Un volume de millet pour deux à trois volumes d’eau.
Pas de trempage, mais rincez-le à l’eau courante.
Portez l’eau à ébullition dans une casserole. Ajoutez le millet, baissez le feu, salez et laissez cuire 20 minutes environ.
Variante : laissez cuire 10 minutes puis coupez le feu, couvrez et laissez gonfler 20 minutes.  (je préfère la première façon).


kamut

Le kamut
Un volume d’eau pour quatre volumes d’eau.
Trempage : une nuit.
Portez l’eau à ébullition dans une casserole, ajoutez le millet. Baissez le feu, salez et laissez cuire au moins une heure. (la cuisson est terminée lorsque le grain est cuit mais encore ferme sous la dent)


 

polenta

La polenta
Un volume de polenta pour quatre volumes d’eau.
Portez l’eau à ébullition dans une casserole. Salez et jetez la polenta en pluie, en remuant bien avec un fouet pour éviter les grumeaux. Baissez le feu et laissez cuire la polenta 15 minutes environ (fiez-vous aux indications sur le paquet, le temps de cuisson peut changer significativement selon la mouture de la graine.) Elle est cuite lorsqu’elle se détache des bords de la casserole et qu’elle suit le mouvement de la cuillère. Gardez de l’eau très chaude à côté de vous dans l’éventualité où vous la cuiriez par mégarde un peu trop longtemps, pour pouvoir la rediluer.
Variante : vous pouvez utiliser un mélange 50% d’eau et 50% de lait, et ajouter une noix de margarine sur la fin de cuisson.


 

semoule

La semoule de blé
Un volume de semoule pour un volume d’eau.
Mettez un volume de semoule dans un récipient. Portez à ébullition le volume d’eau (salée) et versez-le immédiatement sur la semoule. Mélangez avec une fourchette deux ou trois fois jusqu’à ce que la semoule soit cuite – 5 minutes.
Variante : mettez un (demi) bouillon cube dans l’eau avant de la verser sur la semoule, selon l’assaisonnera très agréablement. Une fois l’eau et la semoule mélangées, vous pouvez mettre une noix de margarine  ou un filet d’huile d’olive.


 

2 réflexions au sujet de « La cuisson des céréales »

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