Trucs et astuces

La cuisson des légumineuses

 Quand on est végétalien, les légumineuses sont généralement une base importante de l’alimentation – associées avec des céréales, elles permettent une complétude des acides aminés essentiels contenus dans les protéines végétales (car il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise). Les légumineuses sont des aliments de toute façon un peu trop oubliés dans l’alimentation au quotidien ; elles sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et seraient indiquées dans la lutte de prévention contre le cancer du côlon. Elles ont de surcroît des goûts savoureux, très différents les unes des autres. Que de bonnes raisons d’en manger !
Je vous indique ici les règles de base et les temps de cuisson afin de consommer au mieux les diverses légumineuses principales.
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Conseils de base : la préparation

– Laissez tremper ! (selon les variétés de légumineuses) Comptez trois volumes d’eau pour un volume de légumineuses. Je donne un indicatif de 10h mais vous pouvez très bien les laisser tremper 24h (auquel cas, mettez-les au frais pour éviter la fermentation). La variante 2 de cuisson fait l’impasse sur le trempage mais je n’ai jamais testé cette technique, je la rapporte juste parce que je sais qu’elle existe. A l’occasion…
Il faut noter que selon la qualité et l’âge des légumineuses (plus elles sont vieilles, plus elles sont dures), le temps de cuisson sera à adapter, je donne ici un temps indicatif.

– Utilisez une grande casserole ou un grand faitout. Les légumineuses ont tendance à mousser énormément, même lorsqu’on jette la première eau de cuisson, alors ne vous faites pas avoir avec du jus de cuisson plein la gazinière… prévoyez large !

– Ne salez pas les légumineuses en début de cuisson mais seulement à la fin. Le sel rigidifie l’enveloppe extérieure et prolonge inutilement la cuisson. Vous pouvez cependant mettre des herbes, des aromates ou encore 10cm d’algue kombu, qui diminue un peu le temps de cuisson (elle se trouve en magasin bio. N’ayez pas peur de l’odeur d’algue pendant la cuisson, ça ne donnera aucun goût aux légumineuses).

– Ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium lors de la cuisson afin de rendre les légumineuses plus digestes. Attention, car le bicarbonate détruit la thiamine (vitamine B1). Le choix de mettre ou non du bicarbonate dépend de votre capacité de digestion des légumineuses. Si vous les digérez bien, ne mettez pas le bicarbonate.

Variante de cuisson 1
Faites tremper vos légumineuses dans de l’eau salée (1 l d’eau – 1 CS de sel). Puis, jetez l’eau de trempage, rincez, mettez dans une casserole d’eau. Portez à ébullition, laissez cuire 15 minutes, puis jetez l’eau de cuisson (dessalage). Remettez les légumineuses dans une grande casserole d’eau, reportez à ébullition et laissez cuire le reste du temps. C’est plus de boulot, mais les légumineuses seront plus tendres.

Variante de cuisson 2
On ne fait pas tremper, car cela serait à l’origine de la mauvaise digestion. Lavez les légumineuses et mettez-les dans un grand fait-tout où ils seront recouverts de 20 cm d’eau froide. Amenez-les, couverts, très lentement à ébullition : 45 mn au moins. Dès que l’ébullition est atteinte, éteignez le feu et laissez tiédir. Ils vont doubler de volume. Égouttez-les, jetez l’eau, remettez-les dans le fait-tout, couvrez-les largement d’eau bouillante, ajoutez les aromates et les légumes, salez, couvrez. Dès l’ébullition atteinte, baissez le feu pour laisser cuire à petits bouillons jusqu’à cuisson complète, 1h à 1h15 suivant la qualité des haricots. Vous obtiendrez ainsi des haricots non éclatés, prêts à accommoder vos plats.
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La conservation

– Les légumineuses se conservent deux à trois jours au réfrigérateur.

– Les légumineuses peuvent se congeler et se garder deux à six mois (même s’il vaut mieux les consommer au plus vite, et que la congélation est toujours un peu dommageable nutritionnellement parlant, en terme de perte de vitamines et minéraux. Mais au vu du temps de cuisson, il faut admettre qu’il peut être très pratique d’en cuire une grande quantité et congeler ensuite – à vous de voir. Laissez bien refroidir les légumineuses avant de les congeler.

 


haricots-rouges

Les haricots rouges
Temps de trempage : 10h – 12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez-les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h à 1h30.

 


haricots-blancs

Les haricots blancs
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h à 1h30.

 


haricots-noirs

Les haricots noirs
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h30 à 2h.
L’eau de cuisson va devenir noire, c’est normal !

 


flageolets

Les flageolets
Temps de trempage : 10 -12h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire de 1h30 à 2h.


haricots-mungo

Les haricots mungo
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les haricots mungo. Mettez les dans une grande casserole d’eau froide non salée avec une pincée de bicarbonate de sodium (ou faites sans, si vous digérez bien les légumineuses, le temps de cuisson sera juste un peu rallongé). Portez à ébullition, ramenez à petits bouillons et laissez cuire 30 à 45 minutes.

 


lentilles-corail

Les lentilles corail
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les lentilles à l’eau claire, puis mettez les dans une grande casserole d’eau non salée. Portez l’eau à ébullition et laissez cuire 10 à 15 minutes à petits bouillons – salez sur la fin de cuisson. (et surveillez la fin de cuisson pour ne pas vous retrouver avec une vraie purée de lentilles corail…)


lentilles-vertes

Les lentilles vertes
Temps de trempage : non
Rincez soigneusement les lentilles à l’eau claire, puis mettez les dans une grande casserole d’eau non salée. Portez l’eau à ébullition et laissez cuire 10 à 15 minutes à petits bouillons – salez sur la fin de cuisson

 


pois-casses

 

Les pois cassés
Temps de trempage : 1h
Après trempage, jetez l’eau de trempage et rincez à l’eau claire. Mettez les pois dans une grande casserole d’eau et portez à ébullition. Laissez cuire les pois cassés 30 minutes environ (idéal avec un bouquet d’herbes aromatiques, et salez sur la fin de cuisson).


pois-chiches

Les pois chiches
Temps de trempage : 10h -12h
Après trempage, jetez l’eau et rincez les pois chiches à l’eau claire. Mettez-les dans une grande casserole d’eau et portez à ébullition. Ramenez à petits bouillons et laissez cuire 1h30.

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